Einfach vegan im Alltag

Veganer Einstieg mit pflanzlichen Milchprodukt-Alternativen leicht gemacht.

Neustart? Du möchtest in diesem Jahr mehr pflanzliche Kost in deine Ernährung einbauen, vor allem Milchprodukte austauschen? Das ist mit ein paar praktischen Tipps und Kenntnissen eigentlich auch ganz einfach möglich. Wir haben für dich ein paar parat.

Wir empfehlen dir aber auf jeden Fall die vielen verschiedenen Produkte selbst zu verkosten und zu schauen, was dir persönlich am besten schmeckt, denn Geschmäcker sind einfach sehr verschieden.

Die Lebensmittelmärkte & Bioläden bieten inzwischen eine große Palette an veganen Produkten an. Im Web findest du hierzu auch viele Informationen, Anregungen sowie schmackhafte vegane Rezepte. Ebenso bietet der Buchhandel sehr viele interessante pflanzliche Kochbücher, von einfach bis zur „Haubenküche“. Mit der Zeit entwickelst du dann auch eine gewisse Routine in der pflanzlichen Kochkunst und du wirst sehen, es ist gar nicht schwer und extra teuer.

Apropos „vegan & teuer“ – ein gängiges Vorurteil wurde jetzt in einer aktuellen Studie entkräftet. Die Ergebnisse besagen, dass eine pflanzliche ausgewogene Ernährung die preisgünstigste Kostform sei. Das ist in Zeiten hoher Inflation und steigender Lebensmittelpreise sehr interessant.

Nun zurück zu unserem Thema „einfach vegan“ - für dich wird es mit zunehmender Praxis immer einfacher so zu kochen und du entdeckst eine Bandbreite an neuen Nahrungsmitteln – Obst- & Gemüsesorten, Getreidearten sowie getreideähnlichen Produkten wie z.B. Amaranth & Quinoa und Hülsenfrüchten, die dir bislang vielleicht unbekannt waren und deinen Ess-Alltag in Zukunft bereichern werden. Milchprodukte wie Milch, Butter, Joghurt & Sahne tauscht du einfach aus.

Sei offen für Neues, experimentiere mit neuen Zutaten & Gewürzen.

Veganer Alltag – Ernährungsteller

Du willst den perfekten „veganen Tag“? Orientiere dich am besten am veganen Ernährungsteller (Quelle vegan.at).

Alternativprodukte zu Milch, Joghurt & Sahne/ Schlagobers

Du kannst inzwischen aus einer großen Palette veganer „Milch, Joghurt & Sahne/ Schlagobers“-Alternativen in den Supermärkten bzw. Bioläden wählen. Das ist sehr praktisch fürs vegane Kochen & Backen. Auf den Verpackungen steht der Name „Drink, Kochcreme, Cuisine, Whip oder Creme“, da die Firmen aus rechtlichen Gründen bei veganen Produkten nicht den Namen „Milch bzw. Sahne“ verwenden dürfen. Es gibt auch vegane „Sprüh-Sahne und aufschlagbare Sahne“ zu kaufen. Hierfür am besten immer genau die Angaben lesen. Der Einfachheit halber, weil im Alltagsgebrauch auch der Name „Sahne“ bei den Alternativvarianten angeführt wird, bezeichnen wir sie auch so. Mögliche Vorteile veganer Milch-/ Joghurt- sowie Sahne-Produkten für dich - sie sind im Vergleich zu herkömmlichen oft fettärmer, cholesterinfrei (zB Sojasahne), laktose- und glutenfrei. 

Für verschiedene Rezepte eignen sich jeweils verschiedene Produkte, daher empfehlen wir folgenden Gebrauch: Ersetze mit folgenden Sahne-Varianten einfach herkömmliche Milch bzw. Sahne im Verhältnis 1:1. Möchtest du eine cremigere festere Konsistenz, dann rühre in eine kalte Pflanzenmilch/ - sahne vorher Speisestärke ein.

• Soja-Sahne hat einen intensiveren Eigengeschmack, daher probiere am besten, ob sie dir schmeckt. Verfeinere sie mit 1 Spritzer Zitrone, so mögen sie nach unserer Erfahrung die meisten. Du kannst sie wie herkömmliche Sahne fürs Backen und Kochen verwenden, warme sowie kalte Speisen zubereiten. Aufstriche, Suppen, Soßen, Eintöpfe und Currys werden damit cremig.

• Reis-Sahne ist ideal zum Backen und es gibt auch eine aufschlagbare Variante.

• Hafer-Sahne eignet sich gut fürs Kochen. Ihr Geschmack ist eher leicht süßlich nach Getreide, du kannst sie nicht aufschlagen.

• Dinkel-Sahne ist ähnlich verwendbar wie Hafer-Sahne und schmeckt auch ein bisschen nach Getreide.

• Cashew-/ Mandel-Sahne ist gut fürs Kochen und Backen zu verwenden wie Soja-Sahne.

• Kokos-Sahne: Sie ist besonders dickflüssig & cremig und somit ideal für Currys und Süßspeisen/ Desserts, in denen Kokosgeschmack erwünscht ist. Den festen Teil der Kokosmilch kannst du gut gekühlt abschöpfen & auch aufschlagen. Sie ist fett- und kalorienreich.

Übrigens kannst du auch eine der vielen unterschiedlichen Pflanzendrinks gut als „Sahne-Ersatz“ in der Küche einsetzen – vorher einfach ein bisschen mit Speisestärke eindicken und dann wie gewohnt verwenden.

Wirf auch bei veganen Fertigprodukten am besten immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe – manchmal verstecken sich auch darin zu viele Fette, Zucker, Emulgatoren & Zusatzstoffe.

Übrigens kannst du deine Milch- & Sahne -Alternativen auch einfach selbst zubereiten, hier ein paar Rezepte: Hafermilch/ schnelle Mandelmilch aus Mandelmus/ Hafersahne und Kokossahne.

Probiere auch die Vielfalt der pflanzlichen Joghurt-Möglichkeiten, dein Lieblingsjoghurt entdeckst du bestimmt. Wir – das Team von Beerentanz – verfeinern unseren jeweiligen Favoriten mit unseren gefriergetrockneten leckeren ganzen Bio-Beeren oder mit einer unserer 3 Bio-Fruchtpulver-Varianten - Wilde Heidelbeere, Himbeere oder Erdbeere. Auch Bananen und andere frische Früchte lassen sich gut dazu kombinieren. Je nach Vorlieben und Gusto auf Süßes kannst du auch einen Schuss Sirup (z.B. Ahorn-, Agaven-, Dattelsirup) oder Dicksaft (Apfel-, Birnendicksaft) nach Wahl zugeben. So kannst du jeden Tag nach Lust, Laune und Gusto ein pflanzliches gesundes Früchte-Joghurt zubereiten, frei von zugesetztem Zucker.

Schnell hast du auch ein feines fruchtiges Mus, das sich herrlich als Marmeladenersatz aufs Brot streichen lässt und perfekt als Topping für Müslis, Overnight-Oats, Porridge sowie verschiedene Desserts wie z.B. Panna Cotta eignet. Dafür brauchst du bloß das Pulver nach Wahl mit Wasser bzw. Kokoswasser verrühren. Im Nu kannst du gesund genießen!

Für weitere Einsteiger-Tipps empfehlen wir dir auch z.B. folgendes Videos von Niko Rittenau: „Die 10 wichtigsten Tipps für eine gesunde vegane Ernährung“.

Schau auch für  Rezeptideen & weiteren Infos zu Gesundheit/ Ernährung regelmäßig auf unsere Homepage und folge uns in den Sozialen Medien (Facebook/ Instagram/ TikTok/ Pinterest). Lies auch unsere Blogs - Wozu vegan? / Hunde vegan ernähren - fast ein Tabu? & Guter Start ins Neue Jahr mit Dry January & Veganuary.

Vegan auswärts

Und für unterwegs und das Büro noch ein Tipp – nimm dir kleine Snacks bzw. am Vortag zubereitetes fleischloses Essen mit wie zB: Obst, gefriergetrocknete Bio-Beeren, Energy-Balls, Müsli bzw. Fruchtriegel, Nüsse, Overnight-Oats und Smoothies. Würzige Varianten sind Gemüsesticks (Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi, Stangensellerie) mit Hummus-/ Avocado-/ Linsen-Dip, Schichtsalate im Glas, Currys, Aufläufe sowie Eintöpfe. Du hast die Wahl. Und fürs Auswärtsgenießen halte die Augen offen, du bekommst jetzt bereits in vielen Bäckereien, Cafés, Imbisslokalen, Kantinen und Restaurants zahlreiche vegane Leckereien.

Mach einfach den ersten Schritt Richtung pflanzliche Vollwertkost und es ergibt sich alles Weitere von selbst & bleib dran, neue Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu etablieren – „Faustregel – ca. 60 Tage“. Good luck!

Literatur-Tipps

Ernährung: 

- Copien, S. & Rittenau, N.: Vegane Ernährung für Einsteiger. Das wichtigste Basiswissen und schnelle Rezepte. Einfache vegane Rezepte für Anfänger*innen. DK Verlag 2021.

- Beskow, K.: Einfach vegan. Schnelle Rezepte mit 5 Zutaten für jeden Tag. Ars Vivendi Verlag 2020.

- Dahlke, R.: Neumayer, D. (2020): Peace Food: Wie der Verzicht auf Fleisch Körper und Seele heilt. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2020.

- Henrich, E.W.: Vegan. Die gesündeste Ernährung aus ärztlicher Sicht. edigo Verlag GmbH, Köln 2021.

- Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. Becker Joest Volk Verlag, Hilden 2021 (4. Aufl.).

Kochbücher:

- Dahlke, R.: Peace Food - Vegan einfach schnell. GU Verlag 2015.

- Friedl, D.: Vegane Hausmannskost. Freya Verlag KG, Linz 2014.

- Jones, A.: a modern way to cook. Über 150 schnelle vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag. Goldmann Verlag, München 2017 (4. Aufl.).

- Hattab, Z.: Taste of Love. Meine Rezepte – einfach und vegan. AT Verlag, Aarau 2022.

- Seiser, K.: Immer schon vegan. Traditionelle Rezepte aus aller Welt. Brandstätter Verlag, Wien 2020 (8.Aufl.).

- Seiser, K.: Immer wieder vegan. Das Beste der traditionellen pflanzlichen Küche aus aller Welt. Brandstätter Verlag, Wien 2020.

- Seiser, K.: Schnell mal vegan. 30-Minuten-Rezepte. Brandstätter Verlag, Wien 2022.

- Spiegelberg, S.: Vegan backen mit Stina Spiegelberg. Das Standardwerk. Ventil Verlag 2023.

- Unterweger, K./ Pöschl,A.: Vegan Österreich.NeunZehn Verlag 2020.

- Veganuary: Das offizielle Kochbuch. Mit über 100 kreativen veganen Rezepten für das ganze Jahr. DK Verlag 2023.

- Zapatka, B.: Vegan Foodporn. 100 einfache und köstliche Rezepte. Das vegane Kochbuch für Anfänger und Fortgeschrittene. Spiegel-Bestseller 2019.

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