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Wozu vegan?

Eine vegane Lebensweise liegt in den letzten Jahren immer mehr im Trend und ihre Anhänger:innen wachsen beständig. Viele wollen diese Ernährungsweise einfach mal aus Neugier & Interesse ausprobieren, manche wagen auch einen Umstieg. Aber warum eigentlich?


Ein leckerer veganer Gemüseauflauf.

Ein paar gute Gründe seien hier angeführt:

1. Dein Körper und deine Gesundheit werden sich freuen – z.B. können dein Stoffwechsel, dein Herz, deine Gefäße und Gelenke davon profitieren. Und Menschen, die sich so ernähren leiden seltener an Übergewicht.

2. Denk ans Tierwohl: Viele Tiere werden jährlich geschlachtet, um auf dem Teller zu landen und das auch ohne meist zuvor ein artgerechtes Leben geführt zu haben.

3. Du kannst was für die Umwelt tun: Die Nutztierhaltung verursacht viele Schäden. – angefangen von der Rodung der Regenwälder für den Anbau von Futtermittel bis hin zum hohen CO2-Ausstoß von Kühen. Dies treibt auch den Klimawandel voran.


Generell lässt sich festhalten, dass sich für die Langzeiternährung eine frische, vollwertige und (überwiegend) pflanzliche Kost aufgrund ihres Reichtums an Nährstoffen empfiehlt. Daher am besten jeden Tag auf eine Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Getreideprodukte, Linsen, Bohnen sowie Nüsse und Samen aufbauen. Ergänzen kannst du diese Lebensmittelauswahl durch hochwertige pflanzliche Öle.

Pflanzliche Lebensmittel stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Auch Kohlenhydrate, Proteine und hochwertige Fette kommen in der Pflanzenkost nicht zu kurz!

Gesunder Teller mit Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln

Wie kannst du dir nun am besten täglich deine Nahrung optimal zusammenstellen? Zur Orientierung kannst du dich an den Empfehlungen für den „Gesunden Teller“ orientieren. Er hält eine einfache Regel bereit: Dein tägliches Essen sollte zu 50% aus Obst/Gemüse/ Salat, zu 25% aus hochwertigem Eiweiß (Bohnen, Linsen, Lupine, Soja- und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) und zu 25% aus Vollkorngetreide bzw. Kartoffeln/Süßkartoffeln bestehen. Nebenbei kann eine gesunde frische vollwertige Pflanzenkost auch präventiv gegen Diabetes/ Krebs/ Übergewicht/ Gicht/ Rheumatoide Arthritis sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und im Falle einer diesbzgl. bereits eingetretenen Erkrankung positiv unterstützend wirken.


Du musst ja nicht gleich Voll-Veganer:in werden. Jeder einzelne Schritt in die pflanzenbasierte Ernährung ist ein guter und wichtiger! Geh es einfach langsam an, so wie es für dich am besten passt und es dir Freude macht. Veganisiere zB eine Mahlzeit pro Tag oder plane jede Woche fix einen oder mehrere pflanzenbasierte Tage ein. Anfangs ist es sicher hilfreich auf vegane Kochbücher zurückzugreifen bzw. in den diversen Sozialen Medien nach geeigneten Rezepten zu suchen, da gibt es bereits sehr viele Influencer:innen mit einem tollen Rezeptangebot und einfach nachzukochenden Videos. Ebenso kannst du bei näherem Interesse auch eine vegane online-Kochschule besuchen.

Informative Grafik - Tipps für einen veganen Ernährungseinstieg.

Und du wirst sehen – es gibt genug Gutes zu essen, das echt schmeckt und mit mehr Routine kreierst du dann sicherlich auch bald deine eigenen feinen veganen Menüs und überrascht deine Freund:innen damit. Probiere einfach immer mehr vegane Produkte und Gerichte aus, schau was dir schmeckt und iss sie immer öfters.


Es gibt viele Speisen, die auch in unserem Kulturkreis immer schon vegan waren und sehr fein schmecken wie z.B.: diverse Gemüsesuppen/ -aufläufe, Kartoffel- bzw. Kürbisgulasch, Krautfleckerl, Linsen- und Bohneneintöpfe (-> schmecken auch ohne „Speck“). Ebenso kannst du dir gesunde und gute Salate mit Reis, Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Nudeln kombiniert mit Hülsenfrüchten und unterschiedlichem Gemüse sowie auch Nüssen & Beeren als Topping zubereiten. Eine echte Bereicherung auch für alle Nicht-Veganer:innen im täglichen Speiseplan. Viele Vitamine und Nährstoffe versorgen dich optimal und gut ist es obendrein. Leg los und mach dir ein eigenes Bild.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide - probiere es mal vegan!

Alles recht und schön, denkst du – zuhause so kochen – okay, aber was ist, wenn ich ausgehen möchte? Kein Problem mehr, zumindest im städtischen Bereich und Umfeld, beim „Italiener, Griechen, Inder, Chinesen“ zB gibt es immer auch schon eine interessante Auswahl an pflanzlichen Gerichten. Zudem entstanden in den letzten Jahren auch immer mehr innovative trendige Lokale, die hochqualitative & abwechslungsreiche Pflanzenkost anbieten.


Also - mach dich auf den Weg, sei experimentierfreudig und probiere am besten selber einen veganen Lifestyle aus!



Literatur-Tipps

Ernährung:

- Dahlke, R.; Neumayer, D. (2020): Peace Food: Wie der Verzicht auf Fleisch Körper und Seele heilt. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2020.

- Leenaert, T.: Der Weg zur veganen Welt. Ein pragmatischer Leitfaden. transcript Verlag, Bielefeld 2022.

- Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen

zu pflanzlicher Ernährung. Becker Joest Volk Verlag, Hilden 2021 (4. Aufl.).

Kochbücher:

- Coscarelli, C.: Viva Italia Vegana. Narayana Verlag GmbH, Kandern 2019.

- Friedl, D.: Vegane Hausmannskost. Freya Verlag KG, Linz 2014.

- Jones, A.: a modern way to cook. Über 150 schnelle vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag. Goldmann Verlag, München 2017 (4. Aufl.).

- Hattab, Z.: Taste of Love. Meine Rezepte – einfach und vegan. AT Verlag, Aarau 2022.

- Krant, J.: Tel Aviv vegan. 95 Rezepte aus der Trendmetropole. Christian Verlag GmbH, München 2023.

- Šarkanović, J. C.: Balkan Vegan. Pflanzliche Spezialitäten der Balkanküche. Selbstverlag/ BITEwithZEST

- Seiser, K.: Immer schon vegan. Traditionelle Rezepte aus aller Welt. Brandstätter Verlag, Wien 2020 (8.Aufl.).

- Serayi: Orient trifft vegan - Köstlichkeiten der orientalischen Küche. Grüner Sinn Verlag, Gütersloh 2021.

Unterweger, K./ Pöschl, A.: Vegan Österreich. NeunZehn Verlag, Berlin 2020 (2.Aufl.).

Weblink-Tipps






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