Unser Körper braucht Zink als essenzielles Spurenelement und es ist für unseren Stoffwechsel, insbesondere bei der Zellteilung von großer Bedeutung.
Zink zählt nach Eisen zu den wichtigsten Metallen in lebenden Organismen. Zwei bis vier Gramm des Mineralstoffs sind im menschlichen Körper verteilt, etwa in Knochen, Haut, Haaren, auch in der Leber, den Muskeln und Nieren. Zink ist wichtig für die Wundheilung, unsere Nerven, Haut & Haare, die Fruchtbarkeit sowie unser Immunsystem – unser Körper braucht es, um überhaupt richtig funktionieren zu können. Zink ist essenziell am Aufbau des Immunsystems beteiligt, es wird zur Entwicklung und der Aktivierung von Immunzellen benötigt. Bei einer Unterversorgung mit Zink werden wir anfälliger für Infektions- und Erkältungskrankheiten, unser Immunsystem ist dann geschwächt. Frauen haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen täglichen Zinkbedarf von etwa 7 mg und Männer von ca. 10 mg.
Zink ist ebenso für unser psychisches Wohlbefinden - unsere Stimmung wichtig. Ein Mangel könnte zu depressiven Verstimmungen, Stimmungsschwankungen führen oder Brain Fog begünstigen. Es kann nicht im Körper selbst produziert werden und muss daher zugeführt werden. Schau am besten bei deiner Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr.
Wie kannst du dir nun mit deiner Ernährung ausreichend Zink zuführen? Wir verraten dir, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln viel Zink steckt. Übrigens - eine Überversorgung von Zink durch Lebensmittel ist so gut wie ausgeschlossen. Du kannst zinkreiches Obst- und Gemüse daher auch in größeren Mengen ohne Bedenken genießen. Überschüssiges Zink wird einfach ausgeschieden.
Beachte: Die Zinkaufnahme im Körper kann auch durch andere Substanzen gehemmt oder beschleunigt werden. Z.B. kann Phytinsäure (kommt in rohem Gemüse vor) die Zinkaufnahme hemmen. Der Gehalt kann jedoch durch Gärung, Keimen, Rösten, Dünsten oder Einweichen gesenkt werden. Deshalb das Gemüse für eine verbesserte Zinkaufnahme am besten vorher dünsten. Ebenso können sich Kaffee und Alkohol störend bzgl. der Zinkaufnahme auswirken. Für die Zinkaufnahme förderlich sind die Kombi von Proteinen und Vitamin C – also eine Kombination von zinkreichem Gemüse mit eiweißreichen Lebensmitteln und dann noch Zitronensäure, die in verschiedenen Obstsorten enthalten ist oder 1 Spritzer Zitronensaft ist ideal. Dies kann die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.
Obst und Gemüse liefern grundsätzlich eine geringere Menge an Zink, da täglich aber 5 Portionen (3 x Gemüse/ 2 x Obst) davon gegessen werden sollen, sind sie eine sehr wichtige Zinkquelle. Wusstest du, dass auch in Beeren Zink steckt? So wie z.B. in Heidelbeeren, Himbeeren und Goji-Beeren, die auch zur Stärkung des Immunsystems beitragen können.
Eine Auswahl pflanzlicher Lebensmittel & ihr Zinkgehalt:
Angaben beziehen sich auf 100g
Mohn-Samen, Kürbiskerne: 7-8 mg / Leinsamen, Sonnenblumenkerne: 4-5 mg
Sojabohnen, Erbsen, Mais, Linsen, Amaranth-Samen, Haferflocken, Vollkornmehl 3,5 - 4,2 mg
Erdnüsse, Cashew-Kerne, Walnüsse: Paranüsse, Pekannüsse: 3-5,7 mg
Champignons, Pfifferling, Austernpilz, Steinpilz: 0,5-1,5 mg
Avocado, Spinat, Knoblauch, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spargel: 0,4-0,6 mg
Feigen (getrocknet), Passionsfrüchte, Marillen, Datteln, Himbeeren: 0,35-0,9
Schwarze & rote Johannisbeeren, Bananen, Marillen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren: 0,15-0,5 mg
Am besten klärst du eventuelle Mängel und sinnvolle zusätzliche Supplementierungen mit deiner Ärztin/ deinem Arzt des Vertrauens.
Es lohnt sich für dich, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auf jeden Fall, wenn du auf eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung achtest, die zudem gut schmeckt und Freude macht.
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